失眠危害有多大？如何干预

　　在现代社会，失眠已经成为许多人的“隐形杀手”。它不仅影响着我们的睡眠质量，更在不知不觉中对我们的身心健康造成了严重的危害。本文将深入探讨失眠所带来的问题，并提供一些有效的干预和治疗方法。

　　01 什么是失眠

　　失眠是一种常见的睡眠障碍，表现为尽管有合适的睡眠机会和环境，但依然对睡眠时间和/或质量感到不满足，影响日间社会功能的一种主观体验。其主要症状包括入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少。根据持续时间的不同，失眠可以分为短暂性失眠、短期性失眠和慢性失眠。

　　02 长期失眠的危害

　　长期失眠不仅会让人在白天感到疲劳或萎靡不振，还会影响注意力、专注力或记忆力，进而影响日常工作和学习。更严重的是，失眠还可能引发情绪不稳或易激惹，甚至引起焦虑或抑郁等精神障碍，影响日常人际交往。此外，长期失眠还会导致机体免疫力下降，增加患病风险和跌倒风险。对于老年人来说，长期失眠还可能引起认知功能障碍，诱发阿尔茨海默病等退行性疾病。

　　03 失眠如何干预?

　　对于失眠的治疗，需要根据其类型和严重程度采取不同的干预措施。以下是一些常见的干预和治疗方法：

　　1. 心理治疗

　　睡眠卫生教育

　　- 避免在睡前4-6小时(一般16点以后)使用兴奋性物质(如咖啡、浓茶、香烟)。

　　- 睡前不要饮酒，因为酒精会干扰睡眠。

　　- 每日进行规律的、适度的体育锻炼，但睡前3-4小时应避免剧烈运动。

　　- 睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

　　- 睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。

　　- 保持安静、舒适的卧室环境，保持光线及温度适宜。

　　- 保持规律的作息时间。

　　认知行为治疗

　　- 保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠。

　　- 保持自然入睡，避免强行要求自己入睡。

　　- 不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感和焦虑情绪。

　　2. 刺激控制疗法

　　- 只有当感觉到困倦时才躺到床上。

　　- 如果卧床20分钟仍不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。

　　- 注意：不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食，看电视、手机、小说，听收音机及思考复杂问题等。

　　3. 睡眠限制疗法

　　- 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率(指总睡眠时间与卧床时间之比)维持85%以上至少1周的情况下，可增加15-20分钟的卧床时间。

　　- 当睡眠效率低于80%时则减少15-20分钟的卧床时间。

　　- 可以有不超过半小时的规律午睡，避免其他日间小睡，并保持规律的起床时间。